Harrasta liikuntaa monipuolisesti. Kun lajivalikoima on laaja, on helpompi kerätä liikuntatunteja riittävästi. Suhtaudu liikuntaan positiivisesti. Kerrankin saat jotain lisää, eikä aina vain ”vähemmän rasvaa”, ”vähemmän alkoholia tai tupakkaa”.
Askelmittari on laihduttajan kaveri
Vähintään puoli tuntia ainakin kohtuullisen kuormittavaa liikuntaa päivässä edistää terveyttä. Viikossa pitäisi siis liikkua 3–4 tuntia. Terveysliikunnassa tehoksi sopii hyvin reipasta kävelyä vastaava kuormittavuus. Jos liikkuu rasittavammin – niin että selvästi hengästyy ja hiki lentää – riittää 1,5-2 h viikossa.
Askelmittarista näkee helposti, tuliko päivän aikana liikuttua tarpeeksi. Istumatyötä tekevä ihminen ottaa päivässä noin 5 000 askelta. Nämä askeleet sisältävät kotiaskareet, pienet siirtymiset esimerkiksi kotoa bussipysäkille ja työpaikalla ”pakolliset” kävelyt. Näiden lisäksi terveyden ylläpitämiseen tarvitaan noin 4 000 askelta, joka vastaa noin puolen tunnin kävelylenkkiä. Jos on tarvetta pitää paino kurissa, on tavoite noin 13 000 askelta päivässä, mikäli päivän ainoa liikuntalaji on kävely.
Löydä lajisi
Jos on paljon painoa, liikkuminen ei aina tunnu kivalta. Mielessä voi olla koulun jumppatuntien nöyryytykset tai nivelet eivät kestä kovaa huhkimista. Sopivia aloituslajeja ovat esimerkiksi uinti ja pyöräily. Reipas kävely ja sauvakävely ovat myös turvallisia ja helppoja lajeja. Kannattaa muistaa, ettei kaikkien tarvitse alkaa hölkätä.
Kaikki liikkuminen kuluttaa kehon energiavarastoja
Kevyt tai kohtuullisesti rasittava liikunta kuluttaa kehon rasvaa. Kun liikunta on kovaa ja rasittavaa, kuluu enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa. Kovakin liikunta on kuitenkin sopivaa niille laihduttajille, joiden kunto siihen riittää. Raskas liikunta kuluttaa tuntia kohden enemmän energiaa kuin kevyt liikunta. Jos hiilihydraatteja on kulutettu liikunnan aikana, alkaa rasvoja kulua enemmän liikunnan jälkeen.
Kokeile myös näitä:
- Jumppa ja aerobic parantavat kehon hallintaa ja koordinaatiokykyä. Jumppa lisää myös tuki- ja liikuntaelimistön kestävyyttä ja voimaa.
- Sauvakävely parantaa käsivarsien ja keskivartalon lihasten käyttöä, ja se sopii hyvin liukkaillekin keleille. Sauvakävely voi myös vähentää polviin kohdistuvaa kuormaa, kun paino jakautuu jalkojen lisäksi myös sauvoille.
- Reipas kävely on helppoa ja kohtuullisen edullista liikuntaa. Hyvät lenkkikengät tai muut ulkoilujalkineet ovat kuitenkin tarpeen.
- Uinti sopii ylipainoisille hyvin, koska rasvakudos kelluttaa kehoa ja helpottaa näin uimista. Rasvakerros toimii myös hyvänä lämmön eristeenä, joten vedessä pystyy olemaan pitkään. Uinnissa liikuntavammojen riski on myös hyvin vähäinen.
- Golfin aiheuttama fyysinen aktiivisuus ei ole kovin korkea, mutta mikäli kentällä kuljetaan jalkaisin reiältä toiselle, kertyy pelissä toki kilometrejäkin. Lisäksi golf helpottaa painonhallintaa viemällä ylipainoisen pelaajan moneksi tunniksi kauas ruokapöydistä.
- Kuntosaliharjoittelun vaikutus painonhallinnassa on aika pieni, mutta suurentunut lihasmassa parantaa kehon lihaskuntoa, joka on lihavilla usein heikentynyt. Lisääntyvä lihasmassa korvaa kehossa rasvakudosta
Tutustu UKK-instituutin liikuntapiirakkaan.