Motionera mångsidigt. När du har många grenar att välja mellan är det lättare att få ihop en tillräcklig mängd motion. Förhåll dig positivt till motion. Tänk att du för en gångs skull får öka på någonting och inte alltid bara minska; ”mindre fett”, ”mindre alkohol” eller ”mindre rökning”.
Stegräknaren är ett bra hjälpmedel för den som vill gå ned i vikt
Minst en halv timme åtminstone rimligt ansträngande motion om dagen främjar din hälsa. Du borde alltså motionera 3–4 timmar per vecka. Om du motionerar för att främja hälsan räcker en ansträngning som motsvaras av rask gång. Om du anstränger dig mer – så att du tydligt blir andfådd och svettas – räcker 1,5–2 h i veckan.
Med en stegräknare ser du enkelt om du har fått tillräckligt med motion för dagen. Den som har ett stillasittande arbete tar cirka 5 000 steg om dagen. I dessa ingår vardagssysslorna, när du t.ex. går hemifrån till busshållplatsen och den mängd du rör dig på arbetsplatsen. För att främja hälsan behövs utöver detta dessutom cirka 4 000 steg, vilket motsvarar en promenad på ungefär en halv timme. Om du däremot vill gå ned i vikt ska ditt mål vara 13 000 steg om dagen, förutsatt att gång är den enda motion du utövar.
Hitta din gren
Om du är rejält överviktig känns det inte alltid så roligt att motionera. Du kanske minns hur du skämdes på gymnastiklektionerna i skolan eller kanske dina leder inte tål hård belastning. Till exempel simning och cykling är bra grenar att börja med. Rask gång och stavgång är också säkra och enkla grenar. Du måste inte börja jogga, det räcker att du går raskt.
All motion förbrukar kroppens energiförråd
Lätt eller rimligt belastande motion förbränner fett i kroppen. Om du tränar hårt och anstränger dig mycket förbrukar du mer kolhydrater och mindre fett. Hård träning lämpar sig emellertid för alla som vill gå ned i vikt förutsatt att grundkonditionen är tillräckligt bra. Vid hård träning förbränns mer energi per timme än vid lätt motion. När själva träningen förbränner mer kolhydrater, börjar fettförbränningen efter träningen.
Pröva även dessa:
- Gymnastik och aerobics förbättrar kroppskontrollen och koordinationsförmågan. Gymnastik stärker också stöd- och rörelseorganen.
- Stavgång stärker musklerna i armarna och mellangärdet och lämpar sig även vid halt före. Stavgång minskar också belastningen på knäna, eftersom vikten fördelas mellan benen och stavarna.
- Rask gång är en både enkel och relativt förmånlig motionsgren. Du behöver ett par bra joggingskor eller uteskor.
- Simning lämpar sig utmärkt för överviktiga, eftersom du blir viktlös och således inte belastas av din vikt i vattnet. Fettlagret fungerar också som värmeisolering, vilket betyder att du inte börjar frysa så lätt i vattnet. I simning är risken för idrottsskador också mycket liten.
- Golf i sig ger inte så mycket fysisk aktivitet, men om du går till fots från hål till hål på banan kan du avverka upp till flera kilometer. Dessutom underlättar golf viktkontroll i och med att den överviktiga håller sig borta från matbordet i flera timmar.
- Träning i gym har ganska liten effekt i fråga om att gå ned i vikt, men en större muskelmassa förbättrar hela kroppens muskelkondition som ofta är försvagad hos överviktiga. En ökad muskelmassa ersätter fettmassan i kroppen.
Ta del av UKK-instituuttis motionspajdiagram.