Hvete, rug, bygg og havre er velkjente kornsorter som har vært brukt lang tid tilbake i historien, og her vil vi trekke fram havren. Denne kornsorten har i lang tid havnet litt i bakerste rekke. De fleste er godt kjent med havregrøt som frokostmat men har lite erfaring med å bruke havren på andre måter. 

En uslåelig kombinasjon

Havren har mange gunstige egenskaper som gjør at den er bra for kroppen, og havre sammen med belgfrukter er en uslåelig kombinasjon som kan fungere både som velsmakende alternativ til kjøttmat samtidig som det er godt for kroppen din og for miljøet. 

Både havre og belgfrukter inneholder høye andeler protein, men har hver for seg en aminosyresammensetning som er mangelfull. I bønner og linser og erter finnes det som regel lite av aminosyren metionin, mens forskjellige kornslag inneholder lite av aminosyren lysin. 

Ved å kombinere havre og belgfrukter sikrer du deg at du får i deg alle aminosyrene kroppen din trenger. I tillegg inneholder havre og belgfrukter masse fiber og næringsstoffer som er bra for deg

Havre - supermat med høyt næringsinnhold

Innholdet av umettet og flerumettede fettsyrer  i havre er høyt i forhold til andre kornslag. Dette er fettyper kroppen vår trenger og har godt av. 

Havre inneholder også en type fiber som heter betaglukaner. Disse fibrene har vist seg å kunne bidra til å senke blodsukkeret og regulere kolesterolet i kroppen. 

Proteininnholdet i havre er høyt - hele 10 til 12 %. Aminosyresammensetningen er bedre enn sammenliknet med andre kornslag, med relativt høyt innhold av aminosyren lysin som det i andre typer korn er lite av. 

I tillegg  inneholder kornsorten mye av mineralene jern og sink. 

Hvis du har problemer med gluten, så pass på at den havren du kjøper er garantert glutenfri. Havre i seg selv inneholder ikke gluten men hvis havren males  på samme mølle som glutenholdige kornslag, kan den forurenses med gluten fra disse andre kornsortene. 

Hva er belgfrukter og hvorfor er det så bra for deg?

Med belgfrukter menes alle typer erter, bønner og linser, inkludert peanøtter og soyabønner. I norge dyrkes det belgfrukter på ca. 1% av alt dyrket areal.  Mest av det som dyrkes er åkerbønner, også kalt hestebønner, som brukes til dyrefôr. I tillegg dyrkes litt grønne erter. Resten av belgfruktene som er å få kjøpt - linser, bønner og andre typer erter enn de frosne, grønne i frysedisken, er for det meste importert. 

Næringsstoffer i belgfrukter

Belgfrukter er rike på B-vitaminene tiamin, folat og vitamin B6. I tillegg inneholder de mineralene jern, selen, kalsium, sink og magnesium samt sporstoffene kobber og fosfor. 

Belgfrukter inneholder mye fiber, som er viktig for at tarmen skal fungere godt. Fiber er også god mat for bakteriene i tarmen. At bakteriefloraen i tarmen er sunn har mye å si for at immunforsvaret vårt skal fungere best mulig. 

Fiber bidrar også til økt metthetsfølelse og til at metthetsfølelsen varer lenge.   

Belgfrukter er også gode kilder til proteiner og andelen protein er høy. 

Synes du at du ofte får “luft i magen” etter å ha spist belgfrukter? Det er som regel nødvendig å bløtlegge bønner og erter en stund før de skal kokes. Bløtlegging over natten sørger for at en del av de stoffene som gir magetrøbbel brytes ned. Det er viktig å huske på at du må helle av vannet belgfruktene har vært bløtlagt i og skylle godt før du heller på nytt vann for å koke dem. 

Tips til oppskrifter med disse to smakfulle ingrediensene: 

Havre og belgfrukter er en uslåelig kombinasjon som du burde inkludere som en del av kostholdet ditt. Her har du noen forslag til smakfulle retter som kombinerer disse superingrediensene:

Chili sin carne med havreris

Indisk blomkålgryte med mango-havreris og kikerter

Kikertgryte med havreris

Trenger du tips og inspirasjon, så les mer på vår blogg.

Følg oss gjerne på Instagram: @Fazernorge