Ønsker du å kutte ned på animalske produkter i kostholdet ditt, men lurer på hvordan du kan erstatte matvarer som de fleste av oss bruker daglig? I dette innlegget gir vi deg noen konkrete tips til plantebaserte alternativer til noen av de vanligste matvarene våre.

Slik bør en plantebasert middagstallerken se ut

Det første mange lurer på når de skal legge om til et plantebasert kosthold, er hva som kan erstatte kjøttet de ønsker å kutte ned på. Belgvekster er en god erstatning for kjøtt, fordi de inneholder gode mengder protein, aminosyrer, jern og sink. I tillegg gir de god metthetsfølelse. Eksempler på belgvekster er bønner, linser, erter og kikerter. Kjøtt kan også fint erstattes med tofu eller kjøtterstatninger.

Det er imidlertid viktig å ikke bare fokusere på hva som skal erstatte kjøttet. I følge hepla.no bør en plantebasert middagstallerken se slik ut: En tredjedel belgvekster, en tredjedel grønnsaker og en tredjedel stivelsesrike matvarer (poteter, fullkornspasta, fullkornsbygg eller -ris). Du må altså ikke undervurdere viktigheten av “vanlige” grønnsaker, frukt og bær selv om du begynner å spise mer plantebasert.

Plantebaserte alternativer til dine vanligste matvarer

For mange kan det være utfordrende å finne erstatninger til matvarer de bruker mye av. Et eksempel på dette er egg og kjøttdeig. Tall fra SSB fra 2019 viser at nordmenn i snitt spiser 211 egg hver i året. For kjøttdeig, og karbonadedeig, er tallet i følge Matprat ca 6,5 kg per person. Vi er altså veldig glad i egg og kjøttdeig.

Så, hvordan kan du få til å kutte ut slike produkter, hvis du bestemmer seg for å legge om til et plantebasert kosthold? Her får du noen konkrete tips til hvilke plantebaserte produkter som kan erstatte de vanligste matvarene dine:

Egg

Egg brukes til så mangt. Vi spiser det som et selvstendig måltid og i utallige matretter, samtidig som det ofte er en selvskreven ingrediens i bakst. 

Hvis du trenger egenskapene til egg som bindemiddel, kan et alternativ være malte linfrø blandet med vann. 1 ss malte linfrø blandet med 3 ss vann tilsvarer ett egg.

Du kan også bruke banan, spesielt ved bakst. I tillegg til å være et bindemiddel, vil bananen sørge for at du får et saftig og søtt resultat. Du kan bruke ca tre kvart banan som erstatning for ett egg, litt avhengig av størrelsen.

Naturell plantebasert yoghurt kan også benyttes i bakst som ikke trenger så mye heving. Ved å blande inn litt natron kan du imidlertid få frem noe heveegenskaper. En halv desiliter kan erstatte ett egg. 

Hvis du skal lage noe som minner om for eksempel omelett eller eggerøre, vil tofu være et godt alternativ som har tilnærmet lik konsistens.

Kjøttdeig

Kjøttdeig kan erstattes med ulike belgvekster slik som bønner, linser og kikerter. Du kan også benytte tofu og soyakjøtt. Merk deg at det finnes både fast og myk tofu, hvor du bør velge en fastere type ved steking. Det kan også være et spennende valg å prøve ut sopp istedenfor kjøttdeig, da den tar til seg masse smak.

Melk

Vanlig kumelk kan erstattes med for eksempel melk basert på soya, havre, mandel, ris og kokos. De siste årene har de fleste dagligvarer stadig større utvalg av denne typen melk, til ulike formål. 

Soyamelk og havremelk har begge smak og konsistens som er tilnærmet lik kumelk. Mange velger derfor dette som tørstedrikk. Mandelmelk og rismelk har en litt søtere smak. Begge passer bra til baking og i desserter. Kokosmelk egner seg godt til all slags matlaging, spesielt i asiatisk mat – men bør også prøves i for eksempel bakst, desserter og i drikker som smoothie og kaffe. Kokosmelk er ofte et perfekt alternativ til fløte.

Smør

Smør er en viktig ingrediens for mange. Det brukes til alt av steking, baking og som pålegg på brødskiven. Heldigvis finnes det mange måter du kan erstatte smøret på.

Det finnes ulike varianter av plantebasert smør i dagligvarebutikkene, som har samme bruksområder som animalsk smør. Ved steking kan du stort sett bruke en god olje.

Du kan også erstatte smøret med for eksempel most avokado, eplemos eller moste rødbeter (som er stekt møre) i baksten. Kokosfett kan ofte være en godt alternativ dersom det skal smeltes.

På brødskiven kan det for eksempel være spennende å prøve pesto, most avokado eller vegansk majones som alternativ for smør.

 

Følg oss gjerne på Instagram: @Fazernorge