Det blir stadig økt fokus på plantekost som en fordel for både miljø, lommebok og ikke minst helse. Vurderer du å dedikere deg til et plantebasert kosthold, men er usikker på hvordan du skal få i deg nok proteiner? 

Mange tenker at proteiner utelukkende kommer fra dyreriket via kjøtt, egg og meieriprodukter. Hvis man forestiller seg at et kosthold bestående av plantemat garantert vil føre til proteinmangel, så kan overgangen til et plantebasert kosthold bli mye vanskeligere enn nødvendig. Her skal vi gå inn på behovet kroppen har for protein, samt se nærmere på planteprotein og hvordan du dekker behovet for protein i et plantebasert kosthold.

Kroppens behov for proteiner 

Det er ikke vanskelig å forstå bekymringen mange har når det gjelder inntak av protein. Proteiner er kroppens livsviktige reisverk som bygger opp alt vev. Proteiner er satt sammen av aminosyrer som er nødvendige for at våre biologiske prosesser skal fungere. Kroppen er fantastisk og produserer mange aminosyrer selv, men den er også avhengig av å få tilført noen essensielle aminosyrer via kostholdet.

Hvor mye proteiner har kroppen egentlig behov for? Et gjennomsnittsmenneske har et proteinbehov på 0,8 gram per kilo kroppsvekt (1,2–1,6 gram for gravide, ammende og toppidrettsutøvere). Med de matvanene vi har i Norge, er det tilsynelatende lettere å få i seg for mye proteiner enn for lite – ifølge Hepla får nordmenn i seg nesten dobbelt så mye protein enn nødvendig. For mye protein er uheldig, da overskuddet lagres som fett og gir mindre plass i kroppen til andre viktige næringsstoffer.

Hvordan får vi i oss proteiner? 

Nordmenn flest får i seg store mengder proteiner via dyreriket fordi de anser kjøtt, egg og meieriprodukter som selvsagte kilder til protein. Er dette eneste alternativ? Absolutt ikke. Fra dyreriket får vi i oss det vi kaller animalske proteiner, mens vi gjennom plantemat får i oss planteproteiner

Visste du at all protein i utgangspunktet kommer fra planteriket, også den du finner i kjøttet du spiser? Både mennesker og dyr er avhengige av proteiner via kosten. Animalsk protein kan dermed kalles et slags “resirkulert” protein. Kroppen vår trenger planteprotein, noe mange av oss dessverre spiser for lite av.

Proteiner og aminosyrer i et plantebasert kosthold

Du finner proteiner i stort sett alle matvarer, også i planteriket. Fagmiljøene er enige om at det er mer enn nok proteiner i plantebaserte kosthold. Du kan med andre ord leve et sunt og godt liv helt uten kjøtt, egg og meieriprodukter. 

En aminosyre du derimot bør være litt oppmerksom på hvis du velger et plantebasert kosthold, er lysin. Lysin er ikke så fremtredende i planteriket. Du finner den i belgvekster som bønner, erter, linser og kikerter. Det er derfor lurt å gjøre disse matvarene til en naturlig del av ditt plantebaserte kosthold. Det vil ellers være helt uproblematisk å bytte ut animalske matvarer med plantemat.

Fordelene med planteproteiner fremfor animalske proteiner 

Planteproteiner byr på noen helsemessige fordeler animalske proteiner aldri kan leve opp til. I motsetning til animalske proteiner, som gjerne er svært kaloririke, består planteproteiner av færre kalorier samt mer fiber og næringsstoffer. Plantemat er i tillegg ofte full av vitaminer, mineraler og antioksidanter som gjør kroppen en stor tjeneste.

Et plantebasert kosthold kan dermed ha en positiv effekt med tanke på blant annet blodtrykk, blodsukkerkontroll og opprettholdelse av optimal vekt. Animalsk protein blir på den annen side i studier forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og for tidlig død.

Et variert kosthold er viktig i et plantebasert kosthold

En årsak til at man kan bli skeptisk til plantekost, er at produktene, i motsetning til animalske matvarer, ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene hver for seg. Du må derfor ha litt mer kunnskap om produktene du spiser, og tenke over kombinasjonen av dem, men det er langt fra så vanskelig som mange kanskje frykter.

Hvis du er bekymret for at du skal få i deg for lite protein, er det fort gjort å gå i fellen hvor du klamrer deg til store mengder av et fåtall planteprodukter du kjenner godt – da vil du raskt gå lei kostholdet ditt. De færreste har grunn til å bekymre seg for proteinmangel, så lenge de får i seg nok kalorier fra et variert plantebasert kosthold.

Det er ikke så viktig at alle aminosyrene er representert i hvert enkelt måltid – det er hva du spiser totalt gjennom dagen, som har betydning. Så lenge plantekosten er variert (for eksempel ved kombinasjon av belgvekster, kornprodukter, nøtter og grønnsaker), vil kroppen selv sørge for å ta til seg alle essensielle aminosyrer. Et variert plantebasert kosthold er et fullverdig kosthold, hvor det i praksis nesten er umulig å ikke få i seg nok proteiner.

Velg disse plantebaserte matvarene som kilder til nok protein

Et plantebasert kosthold behøver ikke være et ensidig og kjedelig kosthold. Det finnes mange gode kilder til nok protein i planteverdenen. Matvarer som med fordel bør inkluderes i kosten din, er:

  • Havre og andre kornprodukter
  • Belgvekster (bønner, erter, linser, kikerter)
  • Grønnsaker
  • Nøtter
  • Kjerner
  • Quinoa
  • Soyaprodukter

Konklusjon

Det er stort sett helt uproblematisk å kutte ut kjøtt, egg og meieriprodukter som kilder til protein. Nordmenn får i større grad i seg for mye enn for lite protein, noe som er helsemessig uheldig. Plantemat er rikt på sunne proteiner, og ved hjelp av et variert plantebasert kosthold vil du få i deg nok protein og alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. 

Planteprotein har i tillegg en god del helsefremmende effekter sammenlignet med animalsk protein, hvor overskudd av protein i seg selv kan være årsak til ulike sykdommer.