Når man velger å gå over til et plantebasert kosthold, utelater man matvaregrupper som kjøtt, sjømat og fisk, melkeprodukter og egg i varierende grad. Disse utelatte matvarene er rike kilder til viktige næringsstoffer som ikke er like enkle å få i seg når man spiser plantebasert. 

Men hvordan får man i seg nok av disse næringsstoffer når man er vegetarianer, og hvilke næringsstoffer er det snakk om?

La oss se nærmere på forskjellige typer vegetarisk kosthold, hva man spiser og hva man må passe på. 

Typer plantebasert kosthold

I et plantebasert kosthold kan man velge å inkludere melkeprodukter og/eller egg i kostholdet sitt. For både lakto-vegetarianere, ovo-vegetarianere og lakto-ovo vegetarianere gjelder at behovet for å passe på de under nevnte næringsstoffene vil være mindre enn for en veganer, da melkeprodukter og/eller egg vil dekke inntaket til en viss grad. 

Et vegansk kosthold er den strengeste formen for plantebasert kosthold, og man unngår alle former for mat og produkter fra dyr. Dette inkluderer for mange også honning og mat med fargestoffer laget av skjoldlus - karminrødt. 

Ettersom man utelater både kjøtt, sjømat og fisk, melkeprodukter og egg fra kostholdet, er det en del næringsstoffer man må passe på å få i seg nok av. 

Næringsstoffer man må tenke på

Vitamin B12 

Vitaminet er viktig for DNA-produksjonen i cellene. Særlig celler i kroppen med rask celledeling vil påvirkes av B12-mangel. Det finnes B12 i melkeprodukter, kjøtt, sjømat og egg. Dyr får vitaminet direkte eller indirekte fra B12 produserende bakterier. Mennesker har ikke disse bakteriene i tarmen, derfor må vi få vitaminet tilført gjennom kosten eller ved å ta kosttilskudd.

Plantekost inneholder ikke B12. Veganere er derfor anbefalt å ta et B12 tilskudd i form av tabletter for å sikre tilførsel av B12.

Jod 

Jod er et grunnstoff som er helt nødvendig for at stoffskiftet skal fungere. Jod finnes i hvit fisk og sjømat. I tillegg tilsettes kraftfôret til husdyr jod, og dette er grunnen til at kjøtt og melkeprodukter inneholder jod. I plantekost finnes det svært lite jod, så det er anbefalt å ta et tilskudd når man spiser rent vegansk. Endel typer salt tilsettes jod, men det er anbefalt å ha et lavt inntak av salt, så å bruke salt som jodkilde er ikke anbefalt. I tang og taremel finnes det høye konsentrasjoner jod, og det gjelder å være forsiktig med inntaket, for på samme måte som for lavt inntak av jod kan påvirke stoffskiftet, kan også for høyt inntak føre til stoffskifteforstyrrelser. 

D vitamin

D-vitamin er viktig blant annet i forbindelse med knoklenes oppbygning. Vitaminet finnes i fet fisk, rogn og tilsatt i noen typer melk og margarin. Det dannes også d-vitamin i huden når man er i solen. Plantekost inneholder ikke d-vitamin, og veganere må få tilført dette enten via kosttilskudd eller matvarer som er tilsatt d-vitamin, som for eksempel plantemargarin eller plantemelk.  

Dette er de tre viktigste næringsstoffene man må tenke på å få i seg ekstra av når man er veganer, ettersom de ikke uten videre finnes i den maten man spiser. 

 I tillegg kan det være vanskelig å få i seg nok jern, sink og kalsium:

Jern er viktig for blodcellenes produksjon og funksjon, og ved mangel kan man få anemi.  Det jernet som finnes i animalske matvarer er bundet til et protein og kalles hemjern. Proteinbindingen gjør dette jernet lett å ta opp for tarmen. 

I plantekost finnes det mye jern i fri form, altså ikke bundet til et protein. Dette kalles ikke-hemjern, og er mindre opptakelig i tarmen enn hemjernet. Gode kilder til denne typen jern i kosten er for eksempel bønner, linser og grove kornprodukter. Passer man på å spise mat med høyt vitamin C innhold samtidig, hjelper c-vitaminet til med å ta opp jernet i tarmen.

Kalsium er viktig for oppbyggingen av skjelettet. Melk regnes som den viktigste kilden til kalsium i et alminnelig norsk kosthold. Hvis man har et kosthold der melk er valgt bort, finnes det forskjellige typer plantemelk som er tilsatt kalsium i tilsvarende mengder. Ellers er andre gode, vegetabilske kilder til kalsium sesampasta (tahini), frø og nøtter, brokkoli og grønne grønnsaker og noen frukter, som for eksempel appelsiner. 

Sink er viktig i mange prosesser i kroppen, og det finnes i utgangspunktet rikelig med sink i matvarer som korn, bønner, linser og erter. På grunn av innholdet av fytinsyre i de samme matvarene, blir sinket vanskeligere å ta opp for tarmen. Det blir derfor viktig å få i seg litt mer sink enn normalt, for å sørge for at kroppen får tatt opp nok. Bløtlegging av korn og bønner, linser og erter over natten før bruk hjelper også ettersom dette senker innholdet av fytinsyre, slik at sinket blir mer tilgjengelig.  

Pass på, og spis variert.

Det å spise variert når man velger et plantebasert kosthold, er det viktigste man gjør. Utelater man enkelte matvaregrupper helt fra kostholdet, må man passe på at man får i seg nok av enkelte næringsstoffer som ikke finnes i planter. Enkelte andre næringsstoffer er vanskelige for kroppen å ta opp i den formen den finnes i planter, og derfor trenger man mer av dem enn ellers.

Du finner mange smakfulle og plantebaserte oppskrifter her på vår blogg.

Følg oss gjerne på Instagram: @Fazernorge