At det er bra å ha lavt kolesterol vet de fleste, men har du tenkt over hva kolesterol egentlig er, og vet du hvordan du kan stabilisere kolesterolet ditt med et plantebasert kosthold?

Hva er kolesterol?

Kolesterol er et fettstoff - et lipid, som er en del av mange viktige prosesser i kroppen. Det inngår i cellenes membraner, det bidrar i fettsyretransporten i blodet og det fungerer som byggekloss når kroppen skal produsere egne steroidhormoner. 

Kroppen er selv istand til å produsere alt kolesterolet den trenger til alle funksjonene lipidet er involvert i, så vi er ikke avhengige av å få stoffet tilført gjennom maten. 

Kolesterol finnes hovedsakelig i to former i blodet, og det er disse som måles når du tar blodprøver for å få sjekket kolesterolet: 

LDL - low density lipoprotein - som ofte kalles “dårlig kolesterol”

HDL - high density lipoprotein - som ofte kalles “godt kolesterol”

Med godt eller dårlig menes at kolesterolet i denne formen regnes som sykdomsfremkallende (dårlig) eller ikke (godt). 

Å ha for høyt kolesterol betyr at du enten har for høyt kolesterol i blodet generelt - det vil si at LDL og HDL samlet er høyere enn anbefalte verdier for kolesterol, eller at du har for mye av bare LDL - det dårlige kolesterolet.

Å ha for mye LDL kan virke sykdomsfremkallende, da dette lipidet kan avleires i blodåreveggene. Slike avleiringer øker sjansen for angina, hjerteinfarkt, andre typer infarkt og blodpropper.

Hvilke faktorer i kostholdet påvirker kolesterolet

Mengde og type fett i kosten vil ha mye å si for hvor høyt kolesterolet ditt er. 

Man deler fett inn i to typer; mettet fett og umettet fett. 

Det mettede fettet kommer hovedsakelig fra animalske produkter, det vil si kjøtt- og melkeprodukter, men også kokosfett og kakaofett tilhører denne kategorien. 

Umettet fett deles igjen inn i enumettede og flerumettede fettsyrer. Dette er fettsyrer man finner i planteoljer og i fisk og skalldyr.

Hvis du ønsker å stabilisere kolesterolet ditt, vil det hjelpe å innta lavere mengder av matvarer med høyt innhold av mettet fett og det vil også hjelpe å velge de magre produktene. Bruk planteoljer til steking istedenfor smør, og bruk myke plantemargariner som smørerstatning på brødskiva.  

Transfett er en annen gruppe fettstoffer du burde holde deg unna hvis du ønsker å stabilisere kolesterolet ditt. Denne typen fett dannes når man herder planteoljer, og man finner transfett i en rekke produkter slik som frityrfettet i fastfood, i frityrlaget rundt frosne matvarer som fiskepinner, schnitzler mm, bakefettet i kjeks, kaker og annet bakverk med lang holdbarhetsdato, og i suppeposer og ferdigsauser. 

Senk kolesterolet ved å innta mer kostfiber

Hvis du passer på å ha et høyt inntak av kostfiber, vil dette være gunstig for å senke kolesterolet. Dette er på grunn av kostfiberets evne til å binde kolesterol i tarmen. 

Matvarer som inneholder mye kostfiber og kan bidra til å stabilisere kolesterolet ditt, er belgvekster, grove kornprodukter og fullkornsprodukter.  

En type kostfiber du særlig burde passe på å få i deg nok av, er betaglukaner. Denne typen kostfiber finnes spesielt i bygg og havre, og det er bevist at så lite som 3 gram per dag kan bidra til å redusere LDL og total kolesterol med så mye som 5 til 10 %, ifølge denne artikkelen fra LHL. Spiser du f.eks 75-100 g havre om dagen i form av havregryn eller havreris, har du dekket behovet. 

Frukt og grønt

Passer du på å få i deg masse frukt og grønt, får du samtidig i deg to stoffer som kalles plantesteroler og stanoler. Dette er naturlige kolesterol-liknende stoffer som finnes i all plantemat, og disse stoffene kan bidra til å stabilisere kolesterolet ytterligere. 

Frukt og grønt inneholder også kostfibre, og kostfibre er som nevnt ovenfor viktige for å “suge opp” kolesterol fra tarmen, og på den måten bidra til å stabilisere kolesterolet. 

Nøtter og frø 

Nøtter og frø er også gunstige å innlemme i et kostholdet enten du har høyt kolesterol eller ikke. De inneholder mere av det umettede fettet og kostfibrene kroppen din trenger. Spis 2-3 ss pr. dag som en del av kostholdet ditt, gjerne blandet i annen mat eller som mellommåltid sammen med frukt. 

Kaffe

Helt til slutt - en liten advarsel angående kaffe, ettersom vi nordmenn drikker så mye av det. Kaffebønner inneholder oljene cafestol og kahweol, og disse to oljene er kjent for å øke kolesterolet i blodet, muligens via økt produksjon av kolesterol i leveren. Det er særlig kokekaffe hvor gruten koker lenge på høy temperatur som trekker mye av disse oljene. I filterkaffe er innholdet av oljene lavt, så det kan være verdt å vurdere hvilken type kaffe du pleier drikke, og kanskje skifte til en type kaffe med lavere innhold. 

Alle faktorene som er nevnt over spiller hver sin rolle i det store bildet. Kroppen er en kompleks maskin. Har du et variert, plantebasert kosthold i bunnen, ispedd kjøttvarer og melkeprodukter i moderate mengder kan det bidra til å stabilisere kolesterolet ditt.

Trenger du tips og inspirasjon, så les mer på vår blogg.

Følg oss gjerne på Instagram: @Fazernorge